Get fit with boetschi
Liebe Mama,
zum Geburtstag bekommst du einen für dich persönlich erstellten Trainingsplan mit verschiedenen Übungen um deine Kraft und Mobilität zu verbessern.
Alles alles Gute zum Geburtstag und ganz viel Liebe aus Kiel schickt dir dein jüngster Sohn,
Vincent
Kraft
Bridging, Grundposition
Ausgangsstellung:
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen zur Decke.
Ausführung:
Hebe nun das Becken an und achte darauf, dass dein Körper (Schulter, Becken und Knie) eine gerade Linie bilden. Position einen Aufblick halten und wieder langsam absenken.
Beachte:
– In Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur vor dem Abheben eine Grundspannung aufbauen.
Empfehlung:
10 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, rückseite Oberschenkelmuskulatur
Bridging, Variante 1
Ausgangsstellung:
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen zur Decke.
Ausführung:
Hebe das Becken an und achte darauf, dass dein Körper (Schulter, Becken und Knie) eine gerade Linie bilden. Nun Füße abwechselnd vom Boden abheben.
Beachte:
– In Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur vor dem Abheben eine Grundspannung aufbauen.
– Ruhig weiteratmen
Empfehlung:
10 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, rückseite Oberschenkelmuskulatu
Bridging, Variante 2
Ausgangsstellung:
Lege dich auf den Rücken und stelle beide Beine auf. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen zur Decke.
Ausführung:
Hebe das Becken an und achte darauf, dass dein Körper (Schulter, Becken und Knie) eine gerade Linie bilden. Nun abwechselnd ein Bein ausstrecken.
Beachte:
– In Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur vor dem Abheben eine Grundspannung aufbauen.
– Ruhig weiteratmen
Empfehlung:
10-20 Wiederholungen , 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, rückseite Oberschenkelmuskulatur
Vierfüßler, Variante 1
Ausgangsstellung:
Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden (Ellbogen leicht gebeugt), die Knie stehen unter den Hüften.
Ausführung:
Strecke nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus.
Beachte:
– Arm und Bein bilden eine Linie mit dem Rumpf.
– Halte den Oberkörper parallel zum Boden und verdrehe ihn nicht
– Vermeide ein Hohlkreutz, Bauch- und Beckenbodenmuskeln sind angespannt
– Blick auf den Boden zwischen deinen Händen
Empfehlung:
Position 10-15 Sekunden halten, anschließend die Seite wechseln. Übung 5 x pro Seite, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Vierfüßler, Variante 2
Ausgangsstellung:
Arme sind gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften, Zehen angestellt.
Ausführung:
Hebe beide Knie 2 cm vom Boden ab.
Beachte:
– Grundposition verändert sich nicht
– Vermeide ein Hohlkreutz, Bauch- und Beckenbodenmuskeln sind angespannt
– Blick auf den Boden zwischen deinen Händen
Empfehlung:
Position 20-30 Sekunden halten, alternativ 10 langsame Atemzüge. 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Bauchmuskulatur, Schultergürtelmuskulatur
Crunches
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine 90° abgehoben und angewinkelt
Ausführung:
Verschränke die Arme hinter dem Kopf und hebe Kopf und Oberkörper leicht an.
Beachte:
– Grundspannung in der Beckenbodenmuskulatur aufbauen
10-15 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Diagonale Crunches
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine 90° abgehoben und angewinkelt
Ausführung:
Verschränke die Arme hinter dem Kopf und hebe Kopf und Oberkörper leicht an. Nun abwechselnd das eine Bein ausstrecken und mit der Ferse einmal am Boden antippen, das andere Bein maximal anbeugen.
Beachte:
– Grundspannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aufbauen und während der gesamten Zeit beibehalten.
– Bei der Streckung des Beines darauf achtgeben, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst, bzw. sich der untere Rücken von der Unterlage löst.
10-20 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Bauchmuskulatur
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
Ausgangsstellung:
Rückenlage, Beine 90° abgehoben und angewinkelt
Ausführung:
Beide Knie langsam zur Seite fallen lassen bis kurz vor dem Punkt an dem du sie nicht mehr halten kannst, kurzen Moment halten und wieder in die Ausgangstellung zurückkehren.
Beachte:
– Grundspannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aufbauen und während der gesamten Zeit beibehalten.
10-20 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur
Seitstütz
Ausgangsstellung:
Auf Ellbogen abstützen, Oberarm senkrecht zum Boden.
Ausführung:
Hüfte anheben, sodass Knie, Hüfte und Schultern auf einer Linie liegen.
Beachte:
– Grundspannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aufbauen und während der gesamten Zeit beibehalten.
15-20 Sekunden halten, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der schrägen Bauchmuskulat
Kräftigung Hüft- und Gesäßmuskulatur, Variante 1
Ausgangsstellung:
Auf der Seite liegen, unteres Beine angewinkelt, oberes Bein gestreckt, Kopf entspannt auf dem Arm abgelegt.
Ausführung:
Oberes Bein in leichter Innenrotation anheben, Zehenspitzen Richtung Kopf ziehen.
Beachte:
– Bein auf der gesamten Strecken innenrotiert halten und leicht nicht hinten anheben
– Mit der Hüfte nicht nacht hinten rotieren
15-20 Sekunden halten, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur
Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur, Variante 2
Ausgangsstellung:
Auf der Seite liegen, beide Beine angewinkelt, Kopf entspannt auf dem Arm abgelegt.
Ausführung:
Oberes Bein aufrotieren, Knie voneinander lösen, während der Fersen den Kontakt halten.
Empfehlung:
15-20 Sekunden halten, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Hüft- und Gesäßmuskulatur
Kniebeuge
Ausgangsstellung:
Stand vor einem Stuhl, Füße stehen hüftbreit auseinander.
Ausführung:
Beide Knie beugen, bis das Gesäß die Sitzfläche des Hockers oder des Stuhls berührt, dann sich wieder aufrichten.
Empfehlung:
10-15 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Einbeinstand mit Beinabspreizung
Ausgangsstellung:
Einbeinstand.
Ausführung:
Spielbein (freies Bein) langsam zur Seite abspreizen
Empfehlung:
10-15 Wiederholungen pro Seite, 3-4 Serien
Übungsziel:
Beinachsentraining, Gleichgewicht
Einbeinstand mit Beinstreckung und Beinbeugung
Ausgangsstellung:
Einbeinstand.
Ausführung:
Spielbein (freies Bein) langsam nach hinten soweit es geht ausstrecken, dabei über die gesamte Zeit Kontakt mit den Zehen zum Boden behalten, das Gewicht bleibt vollständig auf dem Standbein. Langsam zurück in die Ausgangsstellung kommen und das Bein nun bis zu 90° in der Hüfte anbeugen.
Empfehlung:
5 Wiederholungen pro Seite, 3-4 Serien
Übungsziel:
Beinachsentraining, Gleichgewicht
Zehenstand
Ausgangsstellung:
freies Stehen, Grundspannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
Ausführung:
In den Zehenstand hochdrücken
Empfehlung:
10-15 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Wadenmuskulatur
Ausfallschritt
Ausgangsstellung:
aufrecht Stehen, Grundspannung in der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Halte den Kopf in einer aufrechten Position, der Blick ist immer geradeausgerichtet und den Rücken gerade.
Ausführung:
Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen. Vorderes Knie anbeugen, bzw. das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt. Anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren.
Beachte:
– vorderes Knie bleibt hinter den Zehen, kippt nicht nach Innen weg.
– der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel beträgt auf beiden Seiten ca. 90°
Empfehlung:
10-15 Wiederholungen, 3-4 Serien
Übungsziel:
Kräftigung der Gesäß- und Beinmuskulatur
Mobilität
Katze ↔ Kuh
Ausgangsstellung:
Vierfüßlerstand
Ausführung:
Mache deinen Rücken krumm zu einem kräftigen Buckel, Blick zu den Knien. Halte die Position kurz und gehe in einer fließenden Bewegung ins Hohlkreuz, Blick nach vorne.
Empfehlung:
Im Atemnrythmus 5-10 Wiederholungen
Übungsziel:
Verbesserte Mobilität Wirbelsäule
Fersensitz ↔ Kobra
Ausgangsstellung:
Fersensitz, Oberkörper und Kopf nach vorne hin abgelegt, Hände wandern soweit es geht nach vorne, ohne dass sich das Gesäß von den Füßen löst.
Ausführung:
Hüfte nach vorne bringen und in die Bauchlage absenken. Hebe nun den Oberkörper vom Boden ab. Der Scheitelpunkt und das Brustbein streben nach vorne oben. Die Schulterblätter ziehen zusammen nach unten, deine Brust öffnet sich dabei. Die Arme unterstützen dich leicht bei der Aufrichtung und liegen dicht am Körper an. In dieser Position für einen Moment ausharren und 5 tiefe Atemzüge nehmen. Anschließend Oberkörper absenken und wieder in den Fersensitz zurückschieben.
Empfehlung:
Mehrere Wiederholungen
Übungsziel:
Verbesserte Mobilität Wirbelsäule
Rotationsdehnlage
Ausgangsstellung:
Rückenlage
Ausführung:
Rechtes Bein anbeugen und die linke Hand an die Außenseite des rechten Knies legen. Das Bein nun möglichst weit zur linken Seite Richtung Boden ziehen. Rechter Arm bleibt währenddessen im 120° Winkel auf dem Boden liegen.
Empfehlung:
10-15 ruhige Atemzüge in den Bauch. 2 Wiederholungen beide Seiten
Übungsziel:
Verbesserte Mobilität Wirbelsäule, Dehnung Gesäß- und Brustmuskulatur
Dehung rückseitige Kette
Ausgangsstellung:
Setze dich auf den Boden und strecken die Beine nach vorne aus.
Ausführung:
Greife nun mit deinen Händen die Fußspitzen. Um eine Dehnung zu erzeugen ziehe die Fußspitzen zu dich heran. Solltest du die Fußspitzen nicht erreichen, versuche die Arme so weit wie möglich in Richtung Fußspitzen zu bewegen. Lehne dich hierfür so weit nach vorne wie möglich.
Empfehlung:
30-40 Sekunden Dehnung halten oder 10-15 ruhige Atemzüge. 2 Wiederholungen
Übungsziel:
Dehnung rückseitige Muskelkette
Dehnung Adduktoren
Ausgangsstellung:
Setzen dich aufrecht auf den Boden, Fußsolen berühren sich, Knie fallen nach außen.
Ausführung:
Ziehe beide Fersen zum Gesäß. Richte den Oberkörper gerade auf, indem du das Brustbein nach vorne oben bewegst, und drücke die Oberschenkel zum Boden. Spüre die Dehnung im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel. Zur Verstärkung der Dehnung kannst du mit deinen Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken.
Empfehlung:
30-40 Sekunden Dehnung halten oder 10-15 ruhige Atemzüge. 2 Wiederholungen
Übungsziel:
Dehnung Adduktoren
Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsstellung:
Einbeiniger Kniestand, Ober- und Unterschenken bilden auf beiden Seiten einen Winkel von mindesten 90°, hinteres Knie kann bei Bedarf mit einem Kissen unterlagert werden.
Ausführung:
Nun das Becken langsam nach vorne und unten schieben, wodurch das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt wird.
Spanne die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuz-position ausweicht. Aufrechte Körperhaltung beibehalten, Blick ist nach vorne gerichtet. Spüre die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins. Sichere bei Bedarf dein Gleichgewicht durch Abstützen auf einem Hocker.
Empfehlung:
30-40 Sekunden Dehnung halten oder 10-15 ruhige Atemzüge. 2 Wiederholungen beide Seiten
Übungsziel:
Dehnung Hüftbeuger
Dehnung Hüftbeuger + vorderer Oberschenkel
Ausgangsstellung:
Einbeiniger Kniestand, Ober- und Unterschenken bilden auf beiden Seiten einen Winkel von mindesten 90°, hinteres Knie kann mit einem Kissen unterlagert werden.
Ausführung:
Nun das hintere Bein anbeugen und Fuß entweder mit der Hand Richtung Gesäß ziehen oder an einer Wand anstellen.
Weiter das Becken langsam nach vorne und unten schieben, wodurch das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt wird.
Spanne die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuz-position ausweicht. Aufrechte Körperhaltung beibehalten, Blick ist nach vorne gerichtet. Spüre die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte und des Oberschenkels des hinteren Beins. Sichere bei Bedarf dein Gleichgewicht durch Abstützen auf einem Hocker.
Empfehlung:
30-40 Sekunden Dehnung halten oder 10-15 ruhige Atemzüge. 2 Wiederholungen beide Seiten
Übungsziel:
Dehnung Hüftbeuger und vorder Oberschenkel
Dehnung Piriformis
Ausgangsstellung:
Sitz. Knöchel über den Oberschenkel des anderen Beines legen, der Unterschenkel sollte wenn möglich waagerecht zur Seite wegzeigen.
Zur Steigerung des Dehngefühls kann man dem unteren Bein auf die Zehenspitzen gehen.
Ausführung:
Eine Hand übt leichten Druck auf das Knie aus, die andere Hand hebt vorsichtig die Ferse nach oben, während auf eine aufrechte Sitzhaltung geachtet wird.
Empfehlung:
30-40 Sekunden Dehnung halten oder 10-15 ruhige Atemzüge. 3 Wiederholungen beide Seiten
Übungsziel:
Dehnung der Gesäßmuskulatur des oben liegenden Beines
Schmerz
Genesungsstrategien bei Schmerzen – Ein Handbuch
Lernen und Verstehen sind die ersten Schritte zur Problemlösung und der Bewältigung von Schmerzen. Schmerzen sind ohne Zweifel etwas Merkwürdiges. Sie sind nie einfach nur ein Maß davon, wie beschädigt der Körper ist. Vielmehr wird Schmerz von sehr vielen Dingen beeinflusst… und der Körper ist nur eine Ursache für Schmerz. Die Schmerzforschung hat im Laufe der letzten Jahrzehnte herausgefunden, dass es sehr hilfreich sein kann, Schmerz und körperlicher Verletzungen besser zu verstehen um in Folge dessen die richtigen Schritte zur Genesung zu unternehmen zu können. Einige dieser Schritte können völlig entgegen der Intuition sein und scheinen zunächst keinen Sinn zu ergeben. Zum Beispiel könnten viele Menschen denken, dass Schmerz bedeutet, dass Sie mit allen Aktivitäten in Ihrem Leben aufhören müssen, denn wenn Sie diese fortführen, könnten Sie sich selbst schaden. Es gibt seltene Konstellationen, in denen dies tatsächlich so ist, aber oft sind Ruhe und das Vermeiden von Bewegung und Belastung genau das Gegenteil von dem, was man braucht. Wenn man Schmerzen oder eine Verletzung hat, ist es vielleicht sogar am besten, wenn Sie wieder beginnen, sich zu bewegen, zu trainieren oder Ihre Hobbys wieder aufzunehmen.
Schmerz ist immer real, aber Schmerz ist gleichzeitig auch ein Produkt des Gehirns und nicht des Körpers.
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